El entrenamiento para un Ironman se plantea a varios meses vista. IRONMAN habla de unos pocos meses de preparación para un IRONMAN 70.3 (1,9 km de natación, 90 km de bici y 21,1 km a pie) y de 6 a 12 meses para un IRONMAN completo (3,8 km, 180 km y 42,2 km). En ambos casos el volumen crece de forma gradual hasta un pico en la fase específica y baja en la recta final. IRONMAN e IRONMAN 70.3 son marcas de The IRONMAN Group; esta web no está afiliada. Antes de empezar, hágase un reconocimiento médico deportivo con prueba de esfuerzo.
Volumen semanal por nivel
- Principiante: ha terminado algún olímpico y su objetivo es acabar. El volumen sube poco a poco desde lo que ya entrenaba, y la prioridad es llegar sano a la salida.
- Intermedio: tiene experiencia en media distancia y quiere mejorar. Sostiene más volumen y añade sesiones a ritmo de carrera.
- Avanzado: lleva varias temporadas de larga distancia. Tolera el mayor volumen y combina tiradas largas con trabajo específico.
En cualquier nivel, un IRONMAN completo exige más dedicación que un 70.3, y las semanas de descarga bajan claramente respecto a las de carga. Las distancias oficiales de cada formato se explican en distancias del Ironman y en IRONMAN 70.3. Si aún no ha hecho ningún triatlón, empiece por el entrenamiento de triatlón por niveles.
Fases del plan
- Base. Volumen suave en zona 2, una intensidad que permite hablar mientras se entrena. Técnica de natación y fuerza general.
- Construcción. Aumentan las salidas largas de bici y de carrera, y entran bloques a ritmo de carrera.
- Específica. Sesiones que reproducen la prueba: bici larga a ritmo objetivo, ladrillos, nados continuos en aguas abiertas y ensayo de la nutrición.
- Puesta a punto. Se reduce el volumen para llegar descansado a la salida.
Entre los bloques de carga se intercalan semanas de descarga. Es en esas semanas cuando el cuerpo asimila el trabajo, y saltárselas suele acabar en cansancio acumulado o en lesión.
Sesiones clave
La salida larga de bici
Es el centro de la semana porque el ciclismo es el segmento más largo. Se alarga poco a poco a lo largo del plan, más en la preparación de un IRONMAN completo que en la de un 70.3, y siempre a una intensidad que permita correr después. Es también la sesión en la que mejor se ensaya la nutrición.
Entrenamientos ladrillo
El ladrillo, o brick, encadena bici y carrera sin pausa, como en la T2 (la transición de bici a carrera). Al principio basta con una carrera breve y suave tras la bici. En la fase específica se alarga la carrera y se hace a ritmo objetivo, con el material y la comida de competición.
La tirada larga de carrera
En la larga distancia no se suele correr la distancia completa en entrenamiento: el desgaste es alto y la recuperación, lenta. Las tiradas largas crecen poco a poco y se combinan con los ladrillos.
Nutrición en entrenamiento
Lo que se va a comer y beber en carrera se prueba antes, en las salidas largas, para saber qué tolera el estómago. Los principios generales están en la guía de nutrición para Ironman.
Tapering: llegar descansado
El tapering es la reducción progresiva del volumen antes de la carrera. La última fase reduce volumen y mantiene algo de intensidad, y suele ser más larga en un IRONMAN completo que en un 70.3. Se recorta la duración de las sesiones, se mantienen estímulos cortos a ritmo de carrera y se cuida el sueño. La recta final sirve para descansar; el trabajo que falte ya no se recupera.
Del 70.3 al IRONMAN completo
El paso habitual hacia la larga distancia es terminar antes uno o varios IRONMAN 70.3 con buenas sensaciones. Conviene darlo cuando el entrenamiento de media distancia se ha mantenido con regularidad durante una temporada, sin lesiones repetidas, y cuando la vida familiar y laboral permite sostener muchas horas durante meses. El aumento de volumen afecta al sueño, al descanso y a la organización de la semana, y eso pesa tanto como la forma física.
Señales para bajar la carga
- Cansancio que no mejora tras unos días suaves.
- Pulso en reposo más alto de lo habitual durante varios días.
- Dolor localizado que aparece en cada sesión o empeora al entrenar.
- Sueño de peor calidad y pérdida de ganas de entrenar.
Ante cualquiera de ellas, reduzca el volumen y consulte a su entrenador; si hay dolor o síntomas cardiacos, al médico.
Elegir la prueba y pedir ayuda
Elija una prueba con margen suficiente para completar el plan. Las pruebas de la marca en España se recogen en pruebas IRONMAN en España; compruebe siempre la información en la web oficial de la prueba. Un plan general no puede prometer ningún resultado. Si quiere uno ajustado a su nivel, a sus horas y a su historial de lesiones, un entrenador de triatlón titulado es la opción más segura.
Preguntas frecuentes
¿Se puede preparar un Ironman desde cero?
No es lo aconsejable. El camino habitual pasa por terminar antes algún triatlón sprint u olímpico y después un IRONMAN 70.3, con varias temporadas de práctica regular. Quien parte de cero necesita primero aprender a nadar en aguas abiertas y construir una base aeróbica. Empezar por la larga distancia multiplica el riesgo de lesión y de abandono.
¿Cuánto dura un plan de entrenamiento para un 70.3?
IRONMAN habla de unos pocos meses de preparación para un 70.3 y de 6 a 12 meses para un IRONMAN completo. Son referencias generales para alguien que ya entrena con regularidad: el plazo real depende del nivel de partida, del tiempo disponible y de la salud de cada persona. Quien llega con poca base necesitará más margen antes de empezar el plan específico.
¿Qué es un entrenamiento ladrillo?
Es una sesión de bici seguida de carrera a pie sin pausa, también llamada brick. Sirve para acostumbrar a las piernas a correr justo después de pedalear, que es la sensación más extraña para quien empieza. En la preparación de un 70.3 o un IRONMAN es una sesión habitual, con duraciones que crecen a lo largo del plan.
¿Cuánto debe durar el tapering antes de un Ironman?
No hay una duración oficial. La puesta a punto o tapering suele ser más larga para un IRONMAN completo que para un 70.3, porque la carga acumulada es mayor. Se reduce el volumen de forma progresiva y se mantienen sesiones cortas a ritmo de carrera. Su entrenador ajustará la duración a su caso, según cómo asimila usted el descanso.
