La nutrición en un Ironman se basa en tres principios: llegar a la salida con las reservas de energía repuestas, tomar hidratos de carbono y líquido de forma regular durante la prueba, sobre todo en la bicicleta, y haber ensayado esa estrategia en los entrenamientos. Las cifras que publican los consensos científicos son rangos orientativos. La pauta concreta para cada deportista conviene fijarla con un dietista-nutricionista.
Esta guía es informativa y no sustituye la valoración de un profesional sanitario. Antes de empezar a preparar una prueba de larga distancia, hágase un reconocimiento médico deportivo.
Por qué la nutrición pesa tanto en la larga distancia
Un IRONMAN encadena 3,8 km de natación, 180 km de ciclismo y una maratón, y un IRONMAN 70.3 es la mitad de cada tramo. Los grupos de edad emplean muchas horas en completarlos, como se explica en cuánto dura un Ironman. Las reservas de glucógeno, la forma en que el cuerpo almacena hidratos en el músculo y el hígado, no alcanzan para tantas horas a ritmo de competición. Por eso hay que aportar energía y líquido durante la carrera.
Hidratos de carbono durante la prueba
Las referencias más citadas proceden de consensos y de grupos universitarios de nutrición deportiva:
| Situación | Referencia orientativa | Fuente |
|---|---|---|
| Esfuerzo intenso de más de 60 minutos | Unos 30 a 60 g de hidratos por hora, en tomas cada 10 a 15 minutos | Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN), 2017 |
| Pruebas de ultrarresistencia, como la larga distancia | En torno a 90 g por hora, con mezclas de varios azúcares | Revisión de la Universidad de Birmingham, 2014 |
La cifra más alta solo se alcanza combinando distintos tipos de azúcares, como glucosa y fructosa, porque el intestino absorbe cada tipo por una vía distinta. Con un único tipo, la misma revisión sitúa el límite de aprovechamiento en unos 60 g por hora, y añade que los beneficios se han observado sobre todo en estudios de 2,5 horas o más. Son rangos, no objetivos que haya que cumplir: el peso, la intensidad, el calor y la tolerancia de cada persona cambian la cantidad adecuada.
Hidratación
La posición conjunta del Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM) y las asociaciones de dietistas de Estados Unidos y Canadá señala que el objetivo de beber durante el ejercicio es evitar una pérdida de agua superior al 2 % del peso corporal. La cantidad depende del sudor de cada persona, de la duración y del calor. En pruebas de resistencia de más de dos horas recomienda bebidas deportivas con sodio e hidratos. También advierte de que no se debe beber por encima de lo que se suda: el exceso de agua puede causar hiponatremia, un descenso peligroso del sodio en sangre. Por eso la estrategia se ajusta entrenando, no a ojo el día de la prueba.
Entrene también la nutrición
La revisión de la Universidad de Birmingham recomienda practicar la estrategia de hidratos en los entrenamientos y señala que el aparato digestivo se adapta cuando se entrena con ingesta de hidratos. En la práctica:
- Use en las salidas largas los mismos geles, bebidas y alimentos que tomará en carrera.
- Pruebe a comer en la bicicleta y a beber corriendo, a ritmo de competición.
- Anote qué tomó, cuándo y cómo le sentó.
- Averigüe qué ofrecen los avituallamientos de su prueba en la guía del atleta, y entrene con productos parecidos o lleve los suyos.
- No estrene nada el día de la carrera.
Un plan sencillo de carrera fija tres cosas: qué tomará en cada tramo, cada cuánto tiempo y dónde lo llevará. Escríbalo y ensáyelo completo en una o dos sesiones largas antes de la prueba. Si el día de la carrera cambian las condiciones, por ejemplo con más calor del previsto, ajuste la bebida a lo que ha practicado en condiciones parecidas.
La nutrición se integra en el plan semanal descrito en entrenamiento para un Ironman. Las tomas en marcha empiezan ya en la primera transición, al subir a la bicicleta.
El día a día del entrenamiento
Los consensos coinciden en lo básico: una dieta variada, con suficiente energía para el volumen de entrenamiento, hidratos adaptados a la carga de cada día, proteína suficiente para la recuperación y buena hidratación. Restringir mucho la energía o eliminar grupos de alimentos aumenta el riesgo de carencias. Esta web no da pautas de pérdida de peso ni de suplementos.
Cuándo consultar a un profesional
Consulte a un dietista-nutricionista, si es posible con experiencia en deporte de resistencia, si prepara su primera larga distancia, si tiene molestias digestivas al comer en marcha o si sigue una dieta especial. Si tiene una enfermedad, como diabetes, o toma medicación, consulte también a su médico. Para la diferencia entre la distancia completa y la media, vea IRONMAN 70.3.
Preguntas frecuentes
¿Cuántos hidratos de carbono por hora se toman en un Ironman?
Como orientación general, la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) recomienda unos 30 a 60 g por hora en esfuerzos intensos de más de una hora. En pruebas de ultrarresistencia, una revisión de la Universidad de Birmingham sitúa la referencia en torno a 90 g por hora, con mezclas de distintos azúcares. La cantidad adecuada es individual y debe probarse entrenando.
¿Qué se come durante el segmento de bicicleta?
Es el tramo más largo y aquel en que resulta más sencillo llevar y manipular comida y bebida. Lo habitual es combinar bebida con hidratos, geles, barritas o alimentos sólidos fáciles de digerir, en tomas pequeñas y regulares. Qué y cuánto depende de cada persona: decídalo en los entrenamientos largos y no el día de la carrera.
¿Cuánto hay que beber durante la prueba?
No hay una cifra válida para todos: depende de lo que suda cada persona, del calor y de la duración. La posición conjunta del Colegio Americano de Medicina del Deporte y las asociaciones de dietistas de Estados Unidos y Canadá indica que el objetivo es evitar una pérdida de agua superior al 2 % del peso corporal, sin beber por encima de lo que se suda, porque el exceso de agua también es un riesgo.
¿Debo tomar suplementos para preparar un Ironman?
Esta guía no recomienda suplementos ni dosis. Los consensos recuerdan que una dieta variada y suficiente cubre la mayoría de las necesidades y que los suplementos deben usarse con cautela, porque su control es irregular. Si se plantea tomar alguno, consúltelo con un dietista-nutricionista o con su médico, que valorarán su caso concreto.
